Los planes restrictivos suelen causar lo que se conoce como ‘efecto rebote’ según los nutricionistas

Ya lo saben quienes van pasando de una fórmula a otra buscando la manera de adelgazar. Los regímenes restrictivos, basados en la prohibición de ciertos alimentos o grupos alimenticios, son pan para hoy y hambre para mañana: consiguen resultados en más o menos tiempo, pero, a largo plazo, son imposibles de sostener.

El efecto rebote y su impacto negativo en el plano emocional son algunas de las razones por las que tienden a ser reemplazados por métodos que no limitan, sino que intentan generar hábitos de alimentación saludables que permiten sostener una composición física equilibrada. En este sentido, la ‘No dieta’ es un método que se basa en la enorme evidencia científica disponible de que las dietas no funcionan y, de hecho, son el mejor predictor de ganancia de peso en los siguientes años, según nutricionistas.

Esto se debe a que el cerebro no sabe de dietas y, cuando percibe privación de calorías o de placer, dispara una respuesta psico-neuro-hormonal que se opone a la pérdida de peso, detalla a La Nación Mónica Katz, médica especialista en nutrición, directora del Centro Dra. Katz y autora del libro No dieta (Planeta).

La doctora propone cambiar el foco para que el objetivo no se mida en una balanza, sino en la construcción de un estilo de vida que incluya “alimentación saludable en porciones de un plato por comida, además de actividad física habitual y gestión de emociones y de estrés”. De esta manera, asegura, es posible encontrar un “cuerpo cómodo y sano, sin renunciar al placer primario del alimento”.

La meta no es adelgazar

En el plan ‘No dieta’ el fin ya no es adelgazar, que puede convertirse, más bien, en una consecuencia de un método que tiende a ser parte de un sistema de vida.

Entonces, los objetivos son los cambios progresivos del modo de vida, que abarca comprar mejor, cocinar menos cantidad, ser vegetariano a tiempo parcial, ser activo aun sin ir al gimnasio y aprender a gestionar emociones sin usar comida como estrategia de afrontamiento.

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“El objetivo es cambiar”, destaca Katz. Su plan se basa en la afirmación de que sostener un estilo de vida saludable sin dietas es la única forma de alcanzar y mantener el peso cómodo, sano y sin rebotes. “Las dietas restrictivas, sin harinas y con ayunos, son solo eficaces por poco tiempo y luego, en general, hay ganancia del peso”, asegura.

Como la abstinencia y la incertidumbre aumentan el deseo y el descontrol, en el método creado por la profesional no hay prohibiciones. Dentro del patrón de alimentos saludables que sugiere se incluye frutas, verduras, legumbres, harinas integrales, pasta de trigo candeal, yogur, alimentos fermentados y pescados.

“Por lo tanto, si se comen pizza o chocolate y el resto del tiempo se consumen los alimentos más saludables, el patrón sigue vigente”, indica.

Y, después de un fin de semana o una ocasión especial de relajamiento, no se impone una fuerte restricción compensatoria.

En todo caso, que la persona “retome el camino del patrón alimentario saludable. Patrón es calidad, cantidad y frecuencia de consumo. El perfecto derrapa; el éxito no es perfecto. Se vuelve rápido luego de un error”, sostiene Katz. El tamaño de la porción se vuelve clave en una dieta no restrictiva.

La otra pandemia

La doctora Katz refuerza su valor debido a la otra pandemia que padece la humanidad, que es la obesidad. Esta se debe

“no solo a la calidad de los alimentos, sino a la cantidad. Nadie gana peso por comer tres papas fritas o dos galletas. Es esencial trabajar la unidad de consumo humana que se ha incrementado desde las crispetas del cine, el tamaño de las golosinas, las milanesas o hamburguesas que se venden. Además, la capacidad del estómago debe reducirse si se desea sostener un peso saludable”, explica.

Pero, alimentos como la manzana o la lechuga, ¿pueden comerse sin medida?

“No, precisamente nuestro error como profesionales de la salud es recomendar: bife uno, pero ensalada todo lo que quieras. Esto ha contribuido a un aumento sostenido de la capacidad gástrica y a un menor nivel de saciedad”, explica la médica.

Las cinco reglas

En su libro, la doctora Katz destaca cinco reglas de su método de ‘no dieta’.
La primera es crear un ambiente seguro:

“No compre lo que no puede consumir. No tenga en su alacena aquello que le dispara el descontrol o el ‘picoteo’. Si usted no lo tiene o no lo ve, no se lo come”.

En segundo lugar, la especialista asegura que es recomendable hacer cuatro comidas:

“Las deudas de hambre se pagan con comida. No es saludable juntar deudas de hambre. En las horas en que una persona está despierta debe hacer las cuatro comidas”.

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En tercer lugar, las comidas deben ir en el plato:

“Muchos cocineros dicen hoy en día que hay que poner lo que se va a comer en un plato. Hacerle una foto y compartirlo en redes sociales. Esta práctica ayuda a la mentalidad. Si piensa que su comida entra en un plato nunca más se va a comer más de un plato. Con esto asegura un buen peso sin renunciar al placer”.

La cuarta regla es que las proteínas y las verduras deben ser mayoría en el plato:

“Siempre proteínas, por lo menos en una de las comidas. La proteína es la estructura del cuerpo. Y siempre la otra parte del plato debe ser verdura”.

En quinto lugar, Katz menciona lo que llama ‘la porción justa del placer’:

“Es válido incorporar todos los días una porción pequeña de aquello que nos gusta. Papas fritas, chocolates, cualquier otra cosa. Pero en poca cantidad. ¿Por qué poco? Porque no es la última cena y se busca estar fantástico”.